Dormir bem é a fonte da juventude

Sono adequado previne contra doenças, aumenta a expectativa de vida e melhora a  aparência física

 

 


Dormir adequadamente é um desafio, mas quem consegue se organizar obtém grandes benefícios
Foto: Latinstock/Ilana Kohn

Dormir adequadamente é um desafio, mas quem consegue se organizar obtém grandes  benefícios.

 

Dormir é tão importante para a saúde quanto comer, beber e respirar. Uma  noite bem dormida é a verdadeira fonte da juventude, porque além de prevenir  doenças, também aumenta a longevidade e, claro, melhora a aparência física. Para  o corpo, o sono recupera as energias físicas e ajuda a controlar o peso. Para a  mente, processa informações e as guarda na memória. Mas então é para se sentir  culpado se não é possível dormir oito horas tranquilas e ininterruptas toda  noite? E dormir durante a tarde?

TEMPO DE SONO

A ditadura das oito horas

Ex-primeira ministra britânica, a incansável Margaret Thatcher era conhecida  pelo hábito de dormir apenas quatro horas por noite. Ela integrava uma mínima  parcela da população, que não passa de 3% e que tem um tipo de variação genética  para dormir menos, segundo um estudo da Universidade da Califórnia-São  Francisco, de 2009. De acordo com a pesquisa, mais de 90% dos que pensavam não  precisar dormir muitas horas, na verdade, sofriam de privação do sono, com suas  consequências sendo notadas a longo prazo. No entanto, especialistas concordam  que dormir bem não significa ter oito horas de descanso.

— A média é de seis a oito horas, porém o tempo de sono ideal é aquele em que  o paciente se sente bem e descansado — explica Anna Karla Smith, neurologista do  Instituto do Sono.

Médico coordenador do Laboratório do Sono do Hospital da UFRJ e diretor da  Clínica de Pneumologia e Medicina do Sono, Gleison Guimarães ressalta que, em  geral, dormir mais de seis horas é importante:

— Durante a noite ocorre a troca e a regeneração das células, além da  liberação de vários hormônios, como o do crescimento (GH).

QUALIDADE

De que adianta dormir e continuar cansado?

Se o número de horas de sono é relativo, o que, afinal, define uma boa noite  de sono? Especialistas afirmam que há casos de pacientes que dormem muitas  horas, mas acordam cansados. Ter rotina, do número de horas e de horário para  dormir; evitar álcool e cafeína, fazer exercício, mas não muito, à noite; são as  principais orientações. Rotina é necessário, inclusive para quando estamos  acordados: um estudo da Universidade de Haifa, publicado em 2010 no periódico  “Sleep”, mostra que para dormir melhor é bom manter o ritmo das atividades  diárias, como trabalho, exercício físico, lazer. Até o mesmo o número de horas  que se lê um livro ou se assiste à TV conta.

LONGEVIDADE

Quem dorme bem vive mais

“Quem dorme bem sem interrupções tem menos propensão a doenças  cardiovasculares, diabetes, obesidade, depressão, ansiedade, sonolência  excessiva, entre outros fatores que têm elevada morbidade e mortalidade”. Este é  o recado de Anna sobre sono e longevidade.

Mas esta relação vai além. Um estudo curioso de 2010 das universidades  médicas de Warwick e Nápoles, publicada no periódico “Sleep”, mostrava que  dormir menos do que seis horas aumentava em 12% o risco de morte prematura; para  mais de nove horas, o risco era de 30%. Um outro, da Universidade da Califórnia,  analisou 459 mulheres de 50 a 81 anos durante 14 anos. As que dormiam menos que  cinco horas por noite tinham menos chances de estarem vivas após este período.  Guimarães lembra que ainda faltam pesquisas conclusivas, mas nem por isso  descarta o valor do sono para a vida saudável:

— Passamos cerca de um terço de nossa vida dormindo. Dormir bem é essencial  não apenas para ficar acordado no dia seguinte, mas para manter-se saudável,  melhorar a qualidade de vida e até aumentar a longevidade.

POR FAIXA ETÁRIA

Adolescente tem dificuldade de acordar cedo

Quantos adolescentes têm energia de sobra para jogar videogame à noite, mas  não conseguem acordar cedo? Pode ser mais do que preguiça:

— Cientificamente foi comprovado que o adolescente passa por alterações  hormonais que fazem com que o seu ciclo de sono vigília fique alterado. É comum  ele sentir sono de manhã e ficar alerta a partir da tarde — explica Gleison  Guimarães.

Também é comum o adolescente precisar de nove ou mais horas de sono, mas um  estudo publicado no “ Journal of School Health” mostrou que 90% dos adolescentes  dormiam menos do que isto, e 10%, menos de seis horas. Por isso, segundo Anna  Smith, é mais comum o grupo desta faixa etária sofrer de sonolência diurna e,  assim, ter prejuízos escolares.

Mas são crianças e idosos os mais afetados pela privação de sono. O idoso tem  maior propensão aos distúrbios do sono, além de mais problemas emocionais e  físicos que podem também prejudicar a qualidade da noite. As crianças podem  sofrer de déficit de crescimento e dificuldades escolares, segundo Anna. Até  porque, é nessa faixa que elas dormem mais:

— No primeiro mês de vida, o período de repouso vai diminuindo de 14 horas  até chegar a 12 horas no sexto mês. A partir daí, o sono da criança reduz em  média 30 minutos ao ano até os cinco anos de idade — diz Guimarães.

MEMÓRIA

Será que dormir ouvindo música ajuda?

Novos estudos vêm mostrando que a música durante o sono pode melhorar a  memória. Dados, por enquanto, recentes e inconclusivos, mas curiosos e que vêm  chamando a atenção:

— Certamente não seria qualquer estilo musical que poderia contribuir com  esse processo. Mas precisamos de pesquisas com maior amostragem para comparar o  efeito isolado da música como fator protetor de sono de qualidade — comenta  Guimarães, citando um estudo da Universidade de Tübingen, na Alemanha.

Fato é que sono e memória têm intrínseca relação, independente da música.  Pois é durante o sono REM (na tradução, movimento rápido dos olhos) que a  memória é consolidada.

— É preciso uma boa qualidade de sono para que haja este estágio — explica  Anna.

PESO CORPORAL

Falta de sono pode levar à obesidade

Além de estar relacionado a uma série de doenças, a privação do sono pode  levar ao ganho de peso, e em alguns casos, à obesidade.

— A privação de sono aumenta os níveis de grelina ( hormônio da fome) e reduz  os níveis de leptina ( ligado à saciedade). Com o cansaço e a falta de atividade  diurnos, a chance de ganhar peso aumenta — explica Anna.

Segundo Guimarães, estas substâncias podem influenciar o apetite, o balanço  energético e, consequentemente, significar o aumento do peso. Isto tem sido  mostrado por uma série de estudos. Um deles, concluído ano passado pela  Universidade de Chicago e publicado no “American Journal of Human Biology”,  relacionou a falta de sono à obesidade, tendo maior efeito entre crianças e  adolescentes. O mesmo resultado foi encontrado em outras duas pesquisas  publicadas em 2008 e 2010 no “Journal of American Medical Association”.

BELEZA

Pouco sono não dá apenas olheiras

De maneira indireta, o sono afeta, e muito, o aspecto físico. “Quando se  dorme bem não há olhos avermelhados, olheiras, e a resposta imune e a renovação  celular são mais adequadas”, comenta Anna. Mas este não é o único fator.

— A falta de sono leva à redução da liberação de hormônio de crescimento que,  nos adultos, reduz os processos de regeneração celular. Isso resulta em  flacidez, envelhecimento precoce, cabelo debilitado e um sistema imunológico  enfraquecido — afirma Guimarães.

AUTOCONTROLE

Ler no tablet dá menos sono do que no papel

Dormir antes de conseguir chegar à segunda página de um livro, mesmo que  interessante, pode ter uma explicação científica.

— O sono relacionado à leitura ocorre devido à ação de substâncias químicas  no corpo. Uma delas é a adenosina, que se acumula ao longo do dia e que quanto  mais presente no organismo, mais sono. A outra é a melatonina, que regula o  sono, pois é liberada quando o ambiente escurece. Por isso dormimos,  normalmente, à noite — explica Guimarães. — Como a luz inibe a produção de  melatonina, quem lê no tablet, por exemplo, tende a sentir menos sono do que  quem lê no papel.

Se é difícil manter-se de pé de madrugada, que dirá depois do almoço. Por  isso, mesmo que raríssima, não tem nada demais tirar a sesta, que, no entanto,  não deve passar de uma hora.

FONTE:  O Globo